1) Legg teg oman á bóltin, so kjarnan er tung á bóltinum, ryggurin er rundur, tærnar verða verandi í gólvinum. Armarnir hanga tungir útfrá. Hygg niður í mottuna. Tak nakrar djúpar róligar andadráttir. Set hendurnar á síðurnar av lørunum, hygg upp og spenn ryggin upp í bug, lat akslarnar hvíla burtur frá oyrunum. Hetta styrkir alla baksíðuna, serliga ryggin, og er avbjóðandi fyri balansuna.

2) Legg teg á ryggin - lógvarnar báðumegin kroppin í mottuni. Legg bóltin væl inn í knæholurnar. Merk leggirnar tungar í bóltinum. Rulla ryggin uppfrá (byrja við hælabeininum -  síðan rygggeisla fyri rygggeisla). Finn balansuna, uttan at ryggurin søkkur. Lyft annað beinið upp - skift bein. Hetta fær bæði beinini á bóltin og rullar ryggin niður aftur í mottuna. Endurtak nakrar ferðir. Hetta styrkir ryggin, lendarnar og alla kjarnuna.

3) Set teg á mottuna, set føturnar í, so knøini eru boygd. Finn styrkina í kjarnuni, so ryggurin ikki rundar afturúr, lena ryggin afturá, finn eitt punkt beint uppi yvir halabeininum, har tú balanserar í tí, tú lyftir beinini uppfrá. Arbeið við at strekkja eitt bein upp í senn. Skjót bringuna fram. Hetta er ein krevjandi pilatesvenjing, ið krevur balansu, styrki og smidleika.